Schlafexperten-Tipps: Schlafwissen für erholsame Nächte

„Die schlaflose Gesellschaft“ – unter diesem Motto fand im Dezember letzten Jahres die Jahrestagung der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) in Mainz statt. Die Ergebnisse sind ernüchternd: die durchschnittliche Schlafdauer der Deutschen hat sich seit Beginn des 20. Jahrhunderts um etwa eineinhalb Stunden verringert. Als zentrale Störfaktoren werden unter anderem zunehmender Lärm zu jeder Tages- und Nachtzeit, Ausbau der Schichtarbeit und die Verbreitung von Smartphones genannt.

Wie sieht es also im Detail aus, das unausgeschlafene Deutschland? Dieser Blogbeitrag soll Ihnen einen Überblick über die Schlafgewohnheiten in unserer Republik geben.

 

Subjektiv sind die Deutschen zufrieden mit Ihrer Schlafqualität

Insgesamt verbringt der Mensch ein Drittel seines Lebens schlafend – das entspricht je nach Schlafdauer und Lebensalter etwa 19 bis 26 Jahre eines Lebens. Im Vergleich zu anderen OECD-Ländern bewegen sich die Deutschen in Sachen durchschnittliche Schlafdauer mit 492 Minuten eher im unteren Drittel. Die Spitzenreiter aus Frankreich genießen durchschnittlich 530 Minuten Nachtruhe und verbringen damit knapp eine halbe Stunde länger im Bett als das OECD-Mittel (502 Minuten). Am wenigsten geschlafen wird in asiatischen Ländern: Nach Japan (470 Minuten) bilden die Menschen aus Südkorea mit durchschnittlichen 469 Minuten das Schlusslicht.

Die Knappschaft Krankenversicherung befragte im Jahr 2016 gemeinsam mit der Forsa-Gesellschaft 1.516 Deutsche ab 18 Jahren zu ihrem Schlafverhalten. Demnach schläft der durchschnittliche Bundesbürger unter der Woche 7 Stunden (39% Männer, 42% Frauen). Mehr als ein Viertel schläft sogar nur etwa 6 Stunden und weniger. Das Wochenende nutzen 43% der Befragten, um auszuschlafen, bei einem größeren Teil (55%) unterscheidet sich die Schlafdauer an Samstagen und Sonntagen nicht von der unter der Woche. Mit diesen Zeiten ist der Großteil der männlichen Probanden zufrieden (56%), etwa die Hälfte der Frauen hätte gerne mehr Schlaf (49%). Ihr häufig beschworenes Schlafdefizit scheint sich bei den Deutschen zumindest nicht bewusst auf die Qualität Ihrer Nachtruhe auszuwirken: 72% der Frauen und 78% der Männer bewerten diese als „eher gut“ oder „sehr gut“.

 

Was hält uns wach?

Dass unser Schlafrhythmus sich seit der Erfindung künstlicher Lichtquellen nicht mehr an Sonnenaufgang und -untergang orientiert, sorgt dafür, dass wir die Nacht zum Tag machen können. Die Konsequenz: Jeder vierte Deutsche leidet inzwischen an Schlafstörungen, nach Angaben der National Sleep Foundation wachen nur 29% der befragten Deutschen jeden oder fast jeden Morgen fit und erholt auf. Eine gefährliche Entwicklung, bedenkt man, dass Müdigkeit eine der Hauptursachen für Autounfälle ist – sie schadet also nicht nur dem eigenen Körper, sondern ist unter Umständen sogar lebensgefährlich für Unbeteiligte. Eine Studie von Philips aus dem Jahr 2010 listet die Gründe für Schlafmangel auf: Über die Hälfte der 351 Befragten gehen zu spät schlafen und stehen morgens wieder sehr früh auf. Persönliche Sorgen sind mit 42% auf Platz drei der nächtlichen Störfaktoren, gesundheitliche Probleme halten ein Viertel der Befragten vom Schlafen ab. Unter Schlaf-Apnoe leiden insgesamt 3% der Befragten.

 

Der Bundesbürger macht zwar häufig sein Bett, allerdings mit dreckiger Bettwäsche

Die National Sleep Foundation untersuchte im Jahre 2013 das Schlafverhalten in sechs Industrieländern. Neben den durchschnittlichen Schlafzeiten und der wahrgenommenen Schlafqualität wurden hier auch Rituale und Gewohnheiten abgefragt. Die Ergebnisse zeigen, dass Deutsche am häufigsten mit ihrem Partner ein Bett teilen (56%), bei 12% darf sogar das Haustier mit ins Bett. 13% der liierten Befragten schliefen nicht im selben Bett wie ihr Partner.

Nur 63% der Befragten schließen in der Nacht ihre Rollläden bzw. verhüllen die Fenster mit Vorhängen. Licht ist allerdings einer der Hauptgründe, weswegen wir nachts nicht schlafen können, da es die Produktion des „Schlafhormons“ Melatonin hemmt. Im Vergleich zu den anderen befragten Nationen haben die Deutschen recht reinliche Schlafgewohnheiten: 79% machen ihr Bett täglich, weitere 11% mehrmals in der Woche. Das Schlafzimmer wird bei allen Befragten mindestens einmal in der Woche gut durchgelüftet – damit ist Deutschland Spitzenreiter im Vergleich zu den anderen befragten Nationen. Nur die Bettwäsche wechseln wir vergleichsweise selten: Weniger als ein Viertel der Befragten (22%) erledigt dies mindestens einmal in der Woche. Dabei saugt sich unsere Bettwäsche in der Nacht mit der abgegebenen Körperfeuchtigkeit voll und bietet somit eine paradiesische Umgebung für Milben.

 

Jenseits jeder Statistik zu empfehlen: ein hochwertiges Nackenstützkissen

Die meisten Bundesbürger (84%) schlafen mit ein oder zwei Kissen im Bett. Sofern bei Ihnen keines davon ein Nackenstützkissen ist, sollten Sie den Erwerb eines solchen in Erwägung ziehen. Mit einem hochwertigen Nackenstützkissen entlasten Sie Ihre Muskulatur und können so Beschwerden im Nackenbereich verringern. Das ausgeklügelte Kopfkissenprogramm dormabell Cervical bietet neben zwölf Varianten mit Schaum- oder Latexfüllung in unterschiedlichen Höhen auch eine Reise-Edition an, die sich hervorragend für Ihren nächsten Urlaub einigt. Unabhängig davon, ob Sie zu den 61,6% gehören, die unter Nackenschmerzen leiden, lohnt sich also ein Beratungsgespräch beim dormabell Händler in Ihrer Nähe!

Ein optimal auf unsere individuellen Bedürfnisse eingestelltes Bettsystem ist der entscheidende Faktor für einen gesunden Schlaf. Dabei spielen vor allem die biomechanischen und mikroklimatischen Eigenschaften des Systems eine entscheidende Rolle. Während ersteres die Wirbelsäulenlagerung  und Druckentlastung meint, beschreiben die mikroklimatischen Eigenschaften die Temperatur- und Feuchteentwicklung in der "Betthöhle".

Wer Rückenprobleme hat, kann von schlimmen Schmerzen ein Lied singen. Schmerzlindernde Erlösung tut da Not und wir verraten euch hier, wie man Schritt für Schritt wieder zum Aufatmen kommt.

Guter Schlaf ist kein Mythos, Mythen über den Schlaf gibt es hingegen viele. Aber stimmen sie auch? Die meisten sind ebenso falsch wie sie alt sind, und dennoch sind sie ziemlich weit verbreitet. Der Volksmund trägt sie mit sich herum, gibt sie weiter, und im Gegensatz zu den immer neuen Erkenntnissen der Schlafforschung, kennt sie fast jeder. Manche davon können sogar zu einem Verhalten führen, das gutem Schlaf eher abträglich ist. Deswegen wollten wir die größten Schlafmythen mal unter die Lupe nehmen, um zu sehen, was wirklich an ihnen dran ist.

1) Der Schlaf vor Mitternacht ist besonders gesund und wichtig

Das stimmt nicht. Jeder Mensch hat einen individuellen Biorhythmus, der bestimmt, wann Schlafenszeit ist. Bei dem einen kann das bereits um 21 Uhr abends der Fall sein, während ein anderer erst lange nach Mitternacht die Bettschwere erreicht. Wenn eine Eule, also jemand mit einem nach hinten versetzten Schlafrhythmus, nun zwanghaft versucht, vor Mitternacht einzuschlafen, quält er sich nur selbst. Richtig ist, dass in den ersten Stunden des Schlafs vermehrte Tiefschlafphasen auftreten, die zum Aufwachen hin weniger werden. Diese sollten möglichst ungestört sein. Ob sie vor oder nach Mitternacht liegen, ist jedoch egal.

2) Bei Vollmond schläft man schlechter

Dieser Mythos hält sich besonders hartnäckig, ist aber ebenso falsch. Der Mond hat keinerlei Einfluss auf den Schlaf. Dass manche Menschen dennoch der festen Überzeugung sind, bei Vollmond schlechter zu schlafen, dürfte eher psychologische Gründe haben im Sinne einer selbsterfüllenden Prophezeiung: Wer sich schlechten Schlaf einredet, übt sich in mitunter erfolgreicher Autosuggestion. Das Zentrum für Chronobiologie in Basel will nun durch Neuauswertung einer Studie von 2003 herausgefunden haben, dass der Vollmond den Schlaf doch negativ beeinträchtigt. Allerdings wurde die Studie nur mit 33 Teilnehmern über einen sehr kurzen Zeitraum durchgeführt und darf daher angezweifelt werden, zumal die gefundene Abweichung minimal ist. Zahlreiche andere Untersuchungen, darunter Langzeitstudien, konnten keine signifikanten Vollmondauswirkungen feststellen. Forscher aus Österreich werteten beispielsweise über sechs Jahre hinweg geführte Schlaftagebücher ihrer fast 400 Probanden aus, und auch der populäre Schlafforscher Dr. Jürgen Zulley sieht keinen Zusammenhang zwischen Mond und Schlaf. Wenn derzeit also zahlreiche Massenmedien glauben machen, die Basler Studie habe eine Kausalität „bewiesen“, so hat das mit der Realität wenig bis nichts zu tun.

3) Mittagsschlaf ist gesund

Das ist korrekt. Der Biorhythmus hat in der Regel einen Vier-Stunden-Takt, jeder erlebt also über den Tag verteilt mehrere Leistungstiefs. Das Mittagstief lässt sich idealerweise mit einem erholsamen Nickerchen kombinieren, das allerdings keinesfalls länger als zwanzig Minuten dauern sollte. Ansonsten kann es passieren, dass man in den Tiefschlaf gleitet mit dem Ergebnis, dass man gerädert und noch müder als zuvor aufwacht. Also: Unbedingt Wecker stellen!

4) Schlaf kann man nachholen

Auch das stimmt. Wenn man zeitweise zu wenig Schlaf bekommen hat, kann sich der Körper rasch erholen, wenn er ein, zwei Nächte lang qualitativ und quantitativ ausreichend Schlaf bekommt. Vorschlafen hingegen kann man nicht. Der Versuch, mehr als nötig zu schlafen führt allenfalls zu noch mehr Müdigkeit.

5) Alkohol hilft beim Einschlafen

Jein. Zwar schläft man mit Hilfe von Alkohol schneller ein, insgesamt wird die Schlafqualität aber beeinträchtigt. Man schläft insgesamt schlechter und kürzer und die Tiefschlafphasen werden gestört, so dass der Schlaf nicht wirklich erholsam ist. Regelmäßigen Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen sollte man also vermeiden.

6) Spätes Essen ist ungesund

Das ist falsch. Es gibt sogar Menschen, die mit leerem Magen gar nicht erst schlafen können; es ist völlig ok, vor dem Zubettgehen noch leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Nur auf schweres oder fettes Essen sowie Speisen mit aufputschender Wirkung sollte man verzichten. Denn ein auf Hochtouren arbeitendes Verdauungssystem verhindert einen erholsamen Schlaf.

 

 

Die Kunst des entspannten Einschlafens

Wer gut schläft, schläft nicht unbedingt auch gut ein. Wer erlebt das nicht hin und wieder: Man legt sich ins Bett, ist vielleicht sogar schon richtig müde – aber der Schlaf will einfach nicht kommen. In der Regel lässt sich dem aber mit ein paar einfachen Tricks abhelfen.